Hverdagsryggen – quick-fix løsninger som passer på jobben. Del 1 - Smidighet.

Mange av oss sliter i større eller mindre grad med en «hverdagsrygg: litt stiv i det vi svinger bena ut om sengen om morgenen, i det man går ut av bilen på jobben, når man reiser seg fra pulten på jobben eller det stikker til når man skal bøye seg og plukke opp noe fra gulvet.

Ikke noe å skamme seg over. Det er flere av oss enn du tror.  Presten, legen, (fysioterapeuten) politimannen og kontorrotta er like representert.

Hvordan du enn kjenner det så er en ting sikkert: det passer aldri med en dårlig rygg!

Om du kjenner deg igjen i noe av dette så fortvil ikke. Det er mange enkle ting du kan gjøre selv, og det er ikke engang sikkert det er ryggen din som er problemet.

La oss se litt på hvorfor det kniper i ryggen:

Fleksjon / bøy i ryggen:

Normal fleksjon skjer normalt sett litt i hoften, og litt i ryggen, men grunn av for mye stillesitting og lite tøying så blir vi ofte veldig stive i de musklene som krysser hofta:

setet, bakre lårmuskler(hamstrings), hoftemuskler , fremre og indre lårmuskler.

Dette gjør at når vi trenger å bøye oss, så er vi stive over hofteleddet og for mye av bevegelsen skjer i korsryggen. Dette gir mer belastning i korsryggen enn det den normalt sett opplever.

Det samme skjer i sittende: det å sitte rett opp og ned som en prest gir for mye spenning i stramme stemuskler og hamstrings, så vi aker oss litt fremover på stolen og ender opp med å sitte med en liten krumning nederst i korsryggen.

Dette høres ikke ut som et problem, bortsett fra at vi er konstruert for noe helt annet:

I evelusjons-termer, så er det fryktelig kort tid siden vi mennesker gikk på alle 4 , så strukturene i ryggen vår er fremdeles best egnet for å motstå krefter utifra en 4-fot-stående stilling: altså MOT ekstensjon(strekk). Det vi gjør når vi sitter med bøy i ryggen er stikk motsatt.

I fleksjon så har ryggen vår faktisk ikke så mye å holde igjen med, og hvis man ganger fleksjon x timer x dager x uker og år, så er det ikke vanskelig å se at korsryggsproblemer er en av de aller størset grunnene til sykefravær i den moderne verden.

 

Hva kan du gjøre for å forebygge?

2 ord:

STERK og SMIDIG

 

Hvis vi begynner med den siste først, SMIDIG.

Dette er det mest oversette og minst brukte virkemidlet for å opprettholde en god rygg, og her er det mye man kan gjøre på jobben, eller hjemme, uten utstyr.

Det å tøye de store muskelgruppene rundt hofter og lår vil gi ryggen en mye etterlengtet avlastning og gjøre at ryggen kan utføre sine oppgaver uten å måtte kompensere for dårlig bevegelighet over hoftene. 

Her er fire ulike tøye øvelser vi anbefaler at du bruker:

1. Setet / gluteus

1. Setet / gluteus

2. Bakside lår / Hamstring

2. Bakside lår / Hamstring

3. Forside lår

3. Forside lår

4. Rygg ekstensjon

4. Rygg ekstensjon

Hold alle tøyninger rundt 30 sekunder, det skal ikke gjøre vondt, men det skal kjennes at det strekker litt.

 

Hilsen Fysioterapeut, Klaus Hefte.

Hjemmelaget rødkål

Hjemmelaget rødkål

Her gir ernæringsfysiolog Marie Brochmann deg sitt tips til god hjemmelaget rødkål til jul

Rødkål er en fast del av julemiddagen. Hva med å lage en skikkelig god hjemmelaget variant? Husk at rødkålen passer vel så bra til hverdagsmiddager som til festmåltider. I tillegg til sin gode smak er den rik på fiber, antioksidanter og viktige vitaminer som vitamin C, vitamin K og folat. Kombinasjonen av disse gode næringsstoffene gjør at inntak av rødkål kan bidra til å forebygge blant annet hjerte – og karsykdommer og diabetes. Rødkål er også svært kalorifattig – altså helt ypperlig i en periode med mye fet mat.

Ingredienser:

750 g rødkål

2 stk eple

2 ts eddik

½ ts salt

2 ½ dl vann
3-4 ss blanding med rosiner og tørket fiken

 

Slik gjør du:

1)        Kutt opp kålet fint og skjær eplene i båter.

2)        Legg rødkålen og eplene i kjelen lagvis.

3)        Tilsett vann, eddik og salt, og kok opp. Tilsett rosiner og tørket fiken i siste kokeminutt.

4)        La det trekke i 45 minutter. Husk å røre med jevne mellomrom slik at ikke kålen ikke svir seg. 

 

Jul = Nøttetid

Jul = Nøttetid

Her gir klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør oss svaret på hvorfor det er sunt å spise litt nøtter:

Nå i julen er det tradisjon for å fylle sjenerøst i skåler og kurver med alle typer nøtter – disse bør nytes med god samvittighet. Nøtter inneholder nemlig store mengder sunt fett, vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter og andre helsebringende fytokjemikalier. En neve nøtter om dagen er bra for deg hele året igjennom.

En håndfull usaltede nøtter om dagen er vist å senke kolesterolet og redusere risikoen for koronar hjertesykdom (hjerteinfarkt og angina). Kombinasjonen av umettet fett og antioksidanter i nøtter, er sannsynligvis en av de beste beskyttelsene vi kan få mot denne typen sykdommer. Alle typer nøtter er rike på umettet fett, det er kun et unntak og det er kokosnøtt som nesten bare inneholder mettet fett. De ulike nøttene inneholder i tillegg ulike vitaminer, mineraler og fettsyrer.

- Valnøtter inneholder mye omega-3

- Hasselnøtter inneholder ekstra mye E-vitamin. E-vitamin er en veldig effektiv fettløslig antioksidant og som beskytter celler og vev mot skader.

- Pistasjnøtter er rike på kalium som har en blodtrykkssenkende effekt.

- Paranøtter er veldig rike på selen. Bare to stykker skal til for å dekker dagsbehovet for selen. Selen er en kraftig antioksidant og ser ut til å beskytte mot kreft

- Cashewnøtter er rike på jern som blant annet er med på å danne rødeblodlegemer. Jernmangel gjør deg trøtt og slapp. Barn og kvinner i fertil alder er ekstra utsatt for jernmangel. 

- Peanøtter inneholder mye proteiner, som gir god metthetsfølelse

 

Ta deg en nøtt og kos deg i førjulstiden :)

 

Ta tilbake førjulstiden

Ta tilbake førjulstiden

Nå nærmer julen seg, og for mange er dette årets største stressmoment. Vi MÅ så mye: kjøpe presanger, haste til juleavslutninger, julebord, gjøre julerent, skrive julekort, pynte, bake, og alt skal være så koselig og stemningsfullt. Men hvor mange, med hånden på hjertet, synes egentlig at dette er mest mas? Hvordan skal vi, i denne perfeksjonismen tid, klare å ta førjulstiden tilbake?

Det første du bør spørre deg selv er, hva er viktig? Må jeg virkelig skrive julekort til alle jeg kjenner? For hvem gjør jeg dette? Gamle tante Grete setter virkelig pris på et julekort med bilde av barna, men fjerne venner og kollegaer, er de like henrykte? Hvor har du lagt listen i alle julens gjøremål?

Ta med deg denne tanken nedover "to-do-listen" din; er det nødvendig med 7 slag julekaker, vaske ned huset, gå på alle juleavslutningene? Når du nå har klart å identifisere hva du skal bruke førjulstiden til, så hadde det vært fint om du virkelig klarte å kose deg litt og! Når tempoet i hverdagen er høyt, befinner ofte skuldrene seg opp under ørene, pusten er holdt og vår bevissthet er i hodet med fokus på enten hva vi skal, må eller bør gjøre. Og her kommer mitt førjulstips: stopp opp! Ta et dypt åndedrag og slipp pusten rolig ut igjen. Og nå skal du gjøre noe du kanskje ikke har gjort siden du var barn: åpne alle sansene dine! Kjenn først etter i kroppen, strammer du fremdeles i skuldrene, kjevene, setet?! Pust rolig og forsøk å slippe opp. Så, hva ser du? Hva hører du akkurat nå? Kan du lukte noe? Smake noe? Kjenne noe mot huden? Ta inn over deg hvor du befinner deg akkurat nå med alle følehornene ute!

Nå ER du, ikke bare gjør du noe. Hvordan kjennes dette?! Tenk på hvor mye i denne førjulstiden som kan nytes! Tenk deg en mandarin, for å velge noe sunt! Ta inn over deg fargen, formen, lukten, hvilke assosiasjoner du får av dette, lyden av neglen din når du begynner å skrelle den, følelsen av mandarinbåten mot leppene før den forsvinner inn i munnen og du kan bite den over og kjenne den søtsyrlige smaken. Har du kanskje fått vann i munnen av å lese dette?! Da har du fått tak på sansene dine.

Er dette produktivt? Nei. Får du gjort mer? Kanskje ikke, men ved å senke tempoet litt, velge mer bevisst hva du skal og må gjøre, ved å være mer tilstede i det du gjør akkurat nå, kan jeg love deg at du vil føle deg mer levende, og livet får litt mer valør. Kos deg med lukten av granbar, synet av glade ansikter, smaken av gløgg og følelsen av vinterkulden som biter deg i nesen.

 

Pust ut og ha en opplevelsesrik førjulstid! :)

 

Hilsen fra Karen Van der Starre - Psykomotorisk fysioterapeut

 

For deg som vil lese mer om mindfulness:

http://forskning.no/psykologi/2013/01/derfor-virker-mindfulness#.WEQLOA4C02Y.facebook

 

 5 tips til deg som ønsker å ta økonomiske matvalg

5 tips til deg som ønsker å ta økonomiske matvalg

Planlegging er nøkkelen til sunne og økonomiske matvarevalg. Uten planlegging kan man ende opp med impulskjøp, dårlige matvarevalg og handle inn mat man har fra før. Under finner du 5 tips til hvordan du kan ta økonomiske matvarevalg: 

1.          1-2 handledager i uka.
Å gå i matbutikken flere ganger i løpet av en uke henger sammen med et høyere forbruk av mat. Kjøp inn alt du trenger for en hel uke på mandag, og legg eventuelt en ekstra handletur inn før helgen hvis det går tomt i skapene. Lag alltid en ukesmeny og en handleliste - Først en ukesmeny og deretter en handleliste. Hva med å sette opp en fast planleggingsdag i uka?

2.          Utnytt tilbud og medlemsfordeler.
Utnytt også tilbudsordninger og medlemsfordeler i butikkene. Last ned appen mattilbud så får du en god oversikt over butikkenes beste tilbud.

3.          Velg matvarer med kort holdbarhetsdato til lavere pris.
Matvarer med kort holdbarhetsdato er ofte vell så bra som mat med lenger holdbarhetstid. Spesielt holder meieriprodukter som ost og yoghurt seg veldig godt en god stund etter datoen har passert. Kjøtt blir også mørere jo nærmere holdbarhetsdato. Bruk sansene dine – Se, lukt og smak på maten. Husk å ikke handle matvarer utenom handlelisten bare fordi de er på tilbud – da kjøper man mest sannsynlig noe man ikke trenger.

4.         Se på kiloprisen.
Se alltid på kiloprisen når du handler i butikken. Det er lettere å sammenligne matvarer hvis du følger med på kiloprisen i stedet for stykkprisen. Selv om kiloprisen er lav, så bør man passe på at man ikke kjøper for mye mat slik at det ikke blir spist og ender opp i søpla.



5.       Ha restefest.
Hver person kaster nærmere 72 kg mat hvert eneste år. Med benyttelse av restemat kan man spare miljøet, i tillegg til å komme bedre økonomisk og tidsmessig ut selv. Hva med å ta med restene fra dagens middag til morgendagens lunsj? Eller at restene fra fredagens tacomiddag blir tacosalat på lørdag? Heldigvis har matprat mange gode oppskrifter til hvordan vi kan mikse sammen restemiddager, få inspirasjon på: http://www.matprat.no/kampanjer/restemat/


Bruk hodet før du bruker ryggen

Bruk hodet før du bruker ryggen

Da var plutselig vinteren her med årets første snø.  For mange av oss betyr dette at vi må ut å måke snø. En normal rygg skal kunne tåle denne belastningen, men uhell kan skje. 

Til enhver tid har en tredel av Norges befolkning vondt i ryggen, og det kan virke som andelen øker i takt med mengden snø som må måkes bort. 

Lytt til kroppens signaler og tenk gjennom bevegelsene dine. 

Her kommer noen tips som kan hjelpe å forebygge smerter til rygg og korsrygg;

Kilde; Norsk kiropraktorforening

Kilde; Norsk kiropraktorforening

Flere tips:

·             Ta heller mange små spadetak, enn få tunge

·             Ta snøen med en gang den kommer, ikke la den ligge og bli tung

·             Pass på ryggen - Løft med bena.  Bøy knærne og hold ryggen rett

·             Bruk begge hender

·             Vri hele kroppen, ikke bare ryggen

·             Ikke stress – snømåking kan være tungt.  Stress kan gå på bekostning av teknikken, og da er det fort gjort å pådra seg ryggvondt.

 

Og husk at snømåking er en veldig god hverdagsaktivitet, så gyv løs og ha en god vinter med forhåpentligvis mye snø. :)

Sitter du riktig?

Ola Nordmann sitter mer enn noen gang! Mange jobber nå 7-8 timer foran dataskjermen fra mandag til fredag. Når fredagen kommer har man kanskje sittet stille i så mye som 35-40 timer, kun avbrutt av lunsjpauser og møter. Du skjønner kanskje hva jeg vil frem til? Nemlig at flere og flere nordmenn tilbringer 1/3 av døgnet stillesittende på kontorstolen. Som fysioterapeut er jeg opptatt av å forebygge plager i muskel- og skjelettsystemet, og ønsker derfor å komme med noen tips til «stillesitter’n».

Dersom du sitter stille lenge vil det føre til dårligere blodsirkulasjon, stivere muskler, og ensidig belastning på skjelettet. Bevegelse gir varierende belastning på skjelettet, variert muskelbruk og økt sirkulasjon.

Det er derfor svært viktig å prioritere å bevege seg i løpet av arbeidsdagen! Det er mye meninger om hvilken sittestilling som er «riktig», og det er vanskelig å vite hvem man skal høre på. Generelt vil jeg si at det viktigste er å variere arbeidsstilling og ta hyppige småpauser. Likevel er det noen tips å ta med seg til sittestillingen:

  •              Ha føttene i gulvet
  •             Bruk korsryggstøtte fra stolryggen
  •             Sitt tett på pulten, og hvil underarmene på pulten (eventuelt bruk underarmstøtter)
  •             Ha blikket i øvre del av skjermen når du ser rett frem
  •           Følg de 2 siste punktene også når du står
  •             Stå! Selv om det bare blir 20-30 min om gangen utgjør det en stor forskjell

Andre enkle tips:

  •         Ta en pause minst 1 x i timen (helst 1 x i halvtimen…)
  •         Er du leder? Innfør pausegym med enkle bevegelighetsøvesler/tøyeøvelser
  •         Føler du at det er vanskelig å finne en god sittestilling? Ta kontakt med lederen din, som igjen kan kontakte bedriftshelsetjenesten for hjelp.                
  •      Og ikke glem å rikke godt med vann i løpet av dagen!

 

Vil du lese mer om sittestilling og inaktivitet? Klikk her for Helsedirektoratets statistikker.

 

Ha en god dag på jobb med bedre sittestilling :)

 

 

Sunn Turmat

 

Pølse er for mange en tradisjon på tur – men det må jo ikke bestandig grilles pølser på bålet. Hva med å bytte ut grillpølsa med litt mer næringsrike alternativer? Det finnes mange sunne, gode og enkle alternativer man kan benytte som turmat. Planlegg og tilbered maten i forkant av turen, pakk ned i sekken og sett ut på tur. Lag ditt eget kjøkken i naturen ved å tenne et bål, og finn frem noen av disse gode lunsjalternativene:

 

Wraps på bål

Wraps kan lages av hva som helst, det er kun fantasien som setter begrensningene. Fyll lompene med ingredienser. Rull lefsene sammen og pakk de inn i folie. Når sulten meldes seg på tur er det bare å varme pakkene på bålet.


Alt du trenger til 2 personer:

Godt.no

Godt.no

4 speltlomper

4 skiver røkelaks

4 never ruccola salat

8 ringer rød paprika

2 ss mager kesam

 

 

 

 

GROVE PANNEKAKER

coop.no

coop.no

Lag pannekakerøren klart hjemme, hell over på en termos og stek i en panne på bålet. Fyll pannekakene med masse friske bær. Dette måltidet inneholder godt med fiber og proteiner – som holder deg mett lenge.

Alt du trenger til 2 personer:

2 stk egg

1 ½ dl sammalt hvete, fin

1 ½ dl hvetemel, fullkorn

0,5 dl havregryn

5 dl ekstra lettmelk

 

Frukt.no

Frukt.no

Fruktkompott

All frukt kan grilles, men det smaker ekstra godt med lune frukter og bær med kesam.  Dette måltidet inneholder godt med fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, og kan inngå som 1 av ”5 om dagen”.

Alt du trenger til 2 personer

1 stk eple

100 g bær (blåbær, jordbær, skogsbær – velg gjerne frossen blanding).

1 ts kanel

2 ss kesam som topping (valgfri smak

 

                                                                                        

Meny.no

Meny.no

Kylling- og kalkunpølse med Grønnsaksspyd

Hvis du absolutt ikke vil bytte ut pølsa, velg kylling- og kalkunpølse. Husk samtidig på å få inn litt grønnsaker ved siden av. Disse grønnsaksspydene forberedes hjemme og varmes over bålet. Velg grønnsakene du elsker til et fristende grønnsaksspyd. Også ypperlig måte å få i seg ”5 om dagen” på. Husk å dele grønnsakene i store biter slik at de ikke faller av pinnen.

Alt du trenger til 2 personer:

½ paprika

½ squash

½ rødløk

1 maiskolbe

4 sopp sjampinjong

 

 

God tur:)

3 friske tips mot forkjølelsessesongen

3 friske tips mot forkjølelsessesongen

Høsten er her, vinteren står for tur og forkjølelsessesongen er i gang! Ernæringsfysiolog Marie gir deg sine 3 friskeste tips til hva du kan gjøre for å redusere risikoen for å bli syk. 

1. Husk å spise fet fisk 2 til 3 ganger i uka! Fet fisk inneholder godt med vitamin D som er nødvendig for opprettholdelse av et normalt immunforsvar. Hva med å prøve ut oppskriftene under?

- Lakseburger: http://www.godfisk.no/Oppskrifter/Norge/Lakseburger
- Laksewrap: http://www.godfisk.no/Oppskrifter/Norge/Laksewrap
- Og 5 porsjoner med makrell i tomat på brødskiva: http://www.stabbur-makrell.no/
*Hvis du ikke får i deg 2-3 fete fiskemåltider i uka bør du ta tran eller vitamin D dråper.  

 

2. Spis «5 om dagen»! Frukt og grønnsaker hver eneste dag – altså 3 håndfuller med grønnsaker og 2 med frukt. Frukt og grønnsaker inneholder godt med vitaminer, mineraler og antioksidanter – mangel på disse kan gjøre deg mer utsatt for infeksjoner. Hva med å prøve ut oppskriftene under?

- Start dagen med en frokostsmoothie: http://www.melk.no/oppskrifter/kalde-drikker-smoothies/smoothies/frokostsmoothie/

- Lunsjsalat ved siden av brødskiva? eller blandet med kylling? http://www.tine.no/oppskrifter/lunsj-og-smaretter/salater/salat-med-mango-avokado-og-sn%C3%B8frisk

- Søtt mellommåltid: http://www.frukt.no/oppskrifter/dessert/fruktsalat-med-vaniljekesam/

- Tomatsuppe, Perfekt høstmiddag: http://www.melk.no/oppskrifter/smaretter-lunsj/supper/tomatsuppe5/

- Grønnsaker og dipp som snacks til kvelds: http://www.frukt.no/oppskrifter/barneretter/gronnsaker-med-dipp/

 

 

3. Vær i aktivitet i minimum 30 minutter hver dag! På sikt vil fysisk aktivitet styrke immunforsvaret – så det er bare å sette i gang. Dine 30 minutter kan være sammenhengende eller fordelt utover dagen. Gjør aktivitet du liker – gåturer, joggeturer, styrketrening, saltrening, hjemmetrening osv. For eksempel kan hjemmetrening med styrkeøvelser i forbindelse med klesvaska, være en fin måte å komme seg i gang på. Skap ekstra motivasjon til å trene – prøve en ny gruppetime, bytte treningsprogram, få deg en treningspartner eller lag deg en egen spilleliste med låter som får deg i godt humør.


Lykke til med en friskere influensasesong! :)

 

Treningsprogram

I forbindelse med Verdens Ryggdag 16. oktober deler vi her treningsprogrammet "Straighten up, Norge" fra Norsk Kiropraktorforening.